A kalciumnak fontos szerepe van az izomműködésben, véralvadásban, csontanyagcserében. Napi 1000-1500 mg kalciumbevitelre lenne szükség, de átlagosan ennek csak kb. 60-70 %-át pótoljuk.
Az akut kalciumhiány fokozott görcskészséggel jár, de ez ritkán fordul elő, mert a szervezet a vér kalcium szintjét a csontból, mint raktárból biztosítja.
Magas kalcium tartalmú ételek
A legfontosabb kalciumforrás a tej és a tejtermékek, főleg a minőségi keménysajtoknak. A tejtermékeken kívül magas a kalcium tartalma a máknak, mandulának, diónak.
Tejtermékek
Parmesan, Edami, Emmentali és általában a minőségi keménysajtok: 800-1300mg/100g
Camambert, ömlesztett sajt: 500-600mg/100g
Zsíros tej, joghurt, kefír, tejföl: 100-120mg/ 100g
Magvak és gyümölcsök
- Mandula: 250mg/100g
- Mogyoró: 225mg/100g
- Dió: 90mg/100g
- Aszalt füge: 190mg/100g
- Mák: 1400mg/100g
Halak
A halak közül magas a kalcium tartalma a szardiniának: 330mg/100g
Kalcium felszívódását csökkentő ételek
A kalcium felszívódását csökkenti spenót, sóska, zeller, kakaó, mogyorókrém a magas oxálsav tartalma miatt, szárazhüvelyesek a fitinsav tartalma miatt. Az oxálsav, és a fitinsav oldhatatlan komplexet képez a bélben a kalciummal.
A kalcium hasznosulása szempontjából van jelentősége a kalcium/forszfor aránynak. A magas foszfortartalmú élelmiszerek csökkentik a kalcium hasznosulását.
Magas a foszfortartalma a tartósított, feldolgozott húskészítményeknek, konzerveknek, a kólának és a szénsavas üdítőknek, valamint a csokoládénak, kávénak.
A kalcium bélből való felszívódásához és a csontokba való beépüléshez szükséges a D-vitamin. A kettő együtt, kiegészítve K-vitaminnal és magnéziummal fontos a csontritkulás megelőzésében, illetve a csontritkulás kezelésében is.
Mire figyeljen, akinek köszvénye van?
Aki köszvény miatt purinszegény diétát is tart, figyelembe kell venni, hogy egyes magas kalciumtartalmú élelmiszereknek magas a purintartalma is. Ide tartozik például a mák és a szardínia.
